SINAV KAYGISI VE BAŞA ÇIKMA YOLLARI

Kaygı, insanın varoluşundaki en temel duygulardan biri olup, insanın bedensel, ruhsal
varlığını tehlikede görmesi sonucunda yaşanan tedirginlik olarak tanımlanabilir.

Sınav kaygısı; sınavlarda veya diğer değerlendirmeye yönelik durumlarda fizyolojik,
davranışsal ve bilişsel öğelere sahip, hoşlanılmayan yoğun bir gerginlik durumudur.

Yüksek sınav kaygısı olan öğrencilerin verimsiz ders çalışma alışkanlıklarına sahip olduğu
bilinmektedir. Bu durum kaygılı bireyleri öğrenme süreçlerinde başarısızlığa itmektedir.
Sınav kaygısı yetersiz ders çalışma becerilerine, aşırı fizyolojik tepkilere ve sınavla
ilgili olmayan zihinsel etkinlikleri kapsamaktadır.

Kaygısı yüksek olan bireyler yalnızca sınavlarda değil grup içinde konuşma, sorulara cevap
verme, tartışmalara katılma, yüksek sesle okuma gibi etkinliklerde de korkulu, sinirli,
gergin ve heyecanlı olurlar. Bireylerin kendilerine dönük bu olumsuz düşünceleri
dikkatlerinin kolayca dağılmasına neden olur. Sınav sorularını okuma ve doğru cevaplama
konuşurken düşüncelerini organize etme, doğru sözcükleri seçme ve düzgün ifade etme gibi
davranışlarda da başarısız olurlar.

Sınav kaygısının iki boyutu vardır:
1. Kuruntu Boyutu: Sınav kaygısının bilişsel yönüdür. Başarısızlığın sonuçlarını
düşünmek, başarmak için yeteneği hakkında kuşkuya düşmek gibi içsel konuşmaları içerir.
Örneğin “Eyvah, mahvoldum!” “Başarılı olamazsam ailemin, öğretmenimin, arkadaşlarımın yüzüne
nasıl bakarım?” gibi içsel konuşmalardır.

2. Duyuşsallık Boyutu: Sınav esnasında bedende ortaya çıkan fizyolojik reaksiyonlardır.
Kan basıncı, kalp atışı, tükrük salgısında artma, terleme, üşüme, kızarma, sararma, mide
bulantısı, solunum hızlanması, ağız kuruluğu, titreme, sinirlilik ve gerginlik gibi bedensel
yaşantılar örnek verilebilir.

Kuruntu ve duyuşsallıkla ilgili bulgular, sınav anında zihni sürekli meşgul etmekte. O anda
gerekli olan hatırlama, bilgiyi organize etme gibi işlemleri karışmakta ve performansı
engelleyerek başarının düşmesine yol açmaktadır.


Kaygıyı Azaltma ve Sınavlarda Başarılı Olmak İçin İpuçları
· Sınav kaygısı oluşturmamak için her şeyden önce konuları sık sık tekrar etmek ve
programlı ders çalışarak bilgileri hafızaya yerleştirmek gerekir.

· Zihninizin endişe ve kuruntularla dağılmamasına, çalıştığınız malzemeye bağlı
kalmasına gayret edin.

· Eğer endişe ve kuruntulardan kurtulamazsanız, kısa bir yürüyüş ve nefes egzersizi
yapın. (NOT: Nefesinizi derin bir şekilde burnunuzdan alın bir süre tutun yavaşça ağızdan
verin. Buna diyafram nefesi denir.)

· Günde 40-50 kez diyafram nefesi almayı alışkanlık haline getirmek kaygı düzeyini
düşürür.

· Günde 10-20 dk. Fiziksel egzersiz yapmak sınava hazırlanan bir gencin öğrenme
etkinliğini artırarak kaygıyı azaltır.

· Sınavdan önceki gün uyanık olmak için çay, kahve ve ilaç kullanmayın.

· Geçmiş başarısızlıklarınızı değil başarılarınızı düşünün.

· Büyük sınavlardan önce son gününüzü sakin bir ortamda ve sınav dışı konuşları
konuşarak geçirin.

· Son dakikaya kadar tekrar yapabilirsiniz ancak son anda yeni bilgiler öğrenmeye
çalışmayın.

· Sınava gireceğiniz binayı ve salonu mutlaka önceden görün.

· Sınav sonunda kağıdınızı mutlaka gözden geçirin. Ad, soyad, kitapçık türü gibi
bilgileri yazıp yazmadığınızı kontrol edin.

· Bilgisayarla değerlendirilen sınav kağıtlarında işaretlemelerde kayma olup
olmadığını mutlaka kontrol edin. Okul sınavlarında ise cümle düşüklüğü, ifade bozukluğu ve
noktalama işaretlerini düzletin.

· Bir soruda belirli bir süre geçtiği halde çözüme ulaşamazsanız soruyu bırakın.

· Gireceğiniz sınavı önceden tanımak için mutlaka denemesini yapın.

· ÖSS’yi ölüm kalım savaşı haline getirmeyin. Bu sınavda başarılı olmanızın tek
amacınız olmadığını kendinize kabul ettirin.

· Sınavda başarılı olamadığınız takdirde yönelebileceğiniz ikinci bir amacınızı
önceden belirleseniz, başarısız olsanız bile ikinci amaca yönelme düşüncesi gayretiniz ve
çalışma isteğinizi artırarak sınav heyecanınızı yenmenizi sağlayacaktır.

· Sınav; ilgi, yetenek ve çalışma alışkanlıklarıyla kazanmış olduğunuz “bilgilerin”
değerlendirilmesidir. Sınav kişiliğinizin değerlendirilmesi değildir.

· Sınavda başarılı olursam bu sınav için gerekli olan bilgileri iyi öğrendiğimi,
başarısız olursam iyi öğrenemediğimi gösterir düşüncesiyle sınava girin.

· Sınavı kazanmak için “mutlaka başarmalıyım, sınavı kazanmalıyım” yerine “sınavı
kazanmak istiyorum, mutlaka başaracağım” şeklinde düşünün.


Yarınlarımızın güvencesi olan siz gençlerin gireceğiniz bütün sınavlarda başarılı olmanızı
dilerim.